管理栄養士からの豆知識｜竹内歯科医院｜知立市の歯医者 矯正歯科・小児歯科

NEW妊娠のわかった方へ

当院には妊産婦健診に来られる方もたくさんいらっしゃいます。妊娠中は悪阻で歯みがきが充分にできなかったり、ホルモンのバランスが変化して歯肉が腫れやすくなったり、妊娠前とは口の中の環境ががらりと変わっています。重い歯周病は早産や低体重児出産を引き起こしやすくなるという説があります。安定期に入れば治療もしやすくなるため、是非悪阻が落ち着いたタイミングで健診を受けましょう。

妊娠初期には多くの妊婦さんが悪阻を経験します。悪阻は吐き気や嘔吐といった症状の他、眠気やだるさ、匂いに敏感になる、食物の好みが変わるといった症状が現れます。悪阻の期間はとても辛く不安に感じる事もありますが、ほとんどの妊婦さんが同じような経験をしていますし時期がくれば落ちつくものです。自分にあった対処法を見つけて上手に乗り切りましょう。ただし嘔吐がひどく飲食ができなかったり、体重が急に減少したりした場合は我慢せず病院に行きましょう。

〈悪阻の対処法〉

• 食べられるものを食べる
• 胃の中を空っぽにしない（寝る前や起きてすぐに軽食をとる）
• 水分をこまめにとる
• 冷やした料理を食べる
• 食べた後や吐いた後は、毎回歯を磨くか口をゆすぐ
  →食べる回数が増えたり、嘔吐により胃液が上がってきたりすると口の中が酸性になり、むし歯のできやすい環境ができてしまいます。
• 体を締め付けない服や下着に変える
• まわりの人に話し、家事など仕事を協力してもらう

妊娠初期はまだまだ赤ちゃんも小さいので、少しくらい食べられない日があってもそれほど問題はありません。ただし妊娠前～初期に特にとるとよい栄養素に葉酸があります。葉酸をとる事で妊婦さんの貧血予防と、赤ちゃんの「神経管閉鎖障がい」という脳や脊椎の神経管が塞がらなくなる先天異常の発症リスクを減らす働きが期待できます。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

バックナンバー

• 末長く美味しく食べるために
• スタイルがいい？
• 「咬む」メリット
• スポーツドリンクは要注意
• バランスよい食事（2）
• バランスよい食事（1）
• 野菜を食べよう
• おやつの選び方
• 熱中症対策

末長く美味しく食べるために

もし食べものの味がしなくなったらどうなるか考えた事はありますか？日々の楽しみでもある食事が楽しくなくなってしまいますよね。
年をとると濃い味つけを好むようになる事はよく知られていますが、実は子供から大人まで味覚に障がいが起こる可能性は誰にもあるんです。
舌には味覚を感じる味蕾（みらい）というセンサーがあります。様々な原因でこのセンサーに異常が起こると味を感じにくくなります。この中に思い当たる事はありませんか？

• 味の濃いものばかり食べている（より濃いものを求めるようになる）
• 清涼飲料水、インスタント食品を好む（食品添加物に亜鉛の吸収を阻害するものがある）
• ファストフードなど加工食品を好む（食品を加工する過程で亜鉛が減少していく）
• 急激にダイエットをした（食生活が乱れ、偏りが生じる）
• 加齢により食が細くなった（食べる量の減少により、相対的に亜鉛の摂取量が減少する）
• 薬の副作用（亜鉛と結合し体外に排出してしまうものがある）

この中で原因として多く出てくるのが、亜鉛というミネラルの不足によるものです。
持病や飲んでいる薬が原因となる事もありますが、普段の食生活の乱れが原因で亜鉛が不足する事もあります。特に今は体に問題はないという人でも気をつけなくてはいけません。
亜鉛の不足は味覚障がいだけでなく体に様々な不調をきたします。ホルモンのバランスが乱れるため成長障がいが起こったり、男性不妊の原因となったりします。表皮にも異常をきたすので口内炎や皮膚炎、脱毛が現れる場合もあります。また免疫能力が低下するため病気にかかりやすくなったり怪我の改善が遅くなったりいい事はありません。
食事を末長く美味しく楽しむためにも、普段から栄養のあるものをバランスよく食べるようにしましょう。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

スタイルがいい？

だんだん暖かくなってきて、肌を出す機会が増えてきますね。あなたは自分のスタイルに納得していますか？というと、どこかのエステサロンのお誘いのようですが…やはり自分の体型に納得している人はあまり多くはないようです。

納得できる訳ない…と思ったあなた！でも、本当はスタイルがいいかもしれませんよ。
是非、ここで調べてみてください。

日本人からみるとBMI22は少しぽっちゃりといった感覚になりますが、これが病気になりにくく、長生きしやすい体格です。BMI18.5未満を「やせ」といいます。肥満でない限り病気とは無縁であるように思えるかもしれませんが、低体重は女性であれば月経不順や無月経、骨粗鬆症、貧血の原因ともなります。また男女問わず、低体重の人はきちんと食事をとっておらず必要な栄養素がとれていない可能性が高いので、集中力がなくなったりむし歯や歯周病になったりするリスクも増えてきます。
特に将来赤ちゃんが欲しいと考えている女性は、無理な減量はしないようにしましょう。現在月経不順の人も、BMIが22に近づくと改善がみられる場合があります。
2013年の厚生労働省の国民健康・栄養調査でやせている（BMI18.5以下）成人女性の割合は12.3％となりました。特に20代女性は21.5％と、なんと5人に1人がやせているという結果が出ているんです。
モデルさんのような体型には多くの人があこがれますが、やせ過ぎは健康的ではありません。見た目がかっこよくても中身がボロボロの人は魅力的ですか？筋肉と皮下脂肪が適度につく事で肌にハリと艶が出てきます。本当にスタイルがいいのは少しぽっちゃりくらい、と覚えておいてください。

〈より美しくなるため気をつける事〉

• よく咬んで食べる
  消化は口から始まっています。食べものがきちんと唾液と混ざり合う事で分解が始まり、うまく消化できるようになります。効率よく体を作りあげるためには、まずはよく咬む事が必要です。
• 朝・昼・晩の3食きちんと食べる
  何もせず寝ているだけの時でもエネルギー消費はされています。あまり動かない日でも食事を抜くと、必要なエネルギーが足らなくなってしまいます。
• 炭水化物を抜かない
  ダイエットをするからと炭水化物（ご飯、パン、麺など）だけを抜く食べ方をする人がいますが、糖質は脳を動かす唯一の栄養源です。ご飯を食べないと脳は働いてくれません。また、充分な糖質を摂取する事で脳からセロトニンという化学物質が分泌され、精神的な安定感が得られます。
• 肉や魚も食べる
  肉や魚に含まれるタンパク質は筋肉のもとになります。筋肉量が減ると、脂肪を燃やす事ができなくなります。特に赤身の肉に多く含まれるL-カルニチンは脂肪を燃やす助けをしてくれます。
• 油を適量とる
  やせたいからと油をとらないと肌の艶がなくなる上、便秘によって肌荒れが引き起こされます。また便秘は口臭や体臭の原因にもなるといわれます。
• 禁煙する
  タバコは百害あって一利なし！ガンや肺の病気になる確率が上がるのはもちろん、食欲が抑えられ味や匂いを感じにくくなるため、食事を美味しくとる事ができなくなります。また歯に自分ではとれない着色汚れがつき、見た目にも美しくありません。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

「咬む」メリット

あなたは一口で何回咬んでいるか数えてみた事はありますか？
現代の日本人は1食で約620回咬んでいます。戦前では約1,500回、さらにさかのぼって弥生時代では約3,800回咬んでいたといわれます。
弥生時代の遺跡から出てくる顎の骨を見ると、むし歯や歯周病が現代に比べ非常に少なかった事がわかっています。弥生時代の卑弥呼（ひみこ）もきっといい歯で元気いっぱいに過ごしていたのでしょう。という事で、こんな標語があります。

「ひみこのはがいーぜ」

• 「ひ」肥満予防
  よく咬んでゆっくり食べる事で満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
• 「み」味覚の発達
  よく咬んで味わう事で食べものの味がわかりやすくなります。
• 「こ」言葉の発達
  口まわりの筋肉が発達するため、表情が多くなりはっきりとした発音で話せるようになります。
• 「の」脳の発達
  顎の運動により脳への血流が増え脳細胞の働きが活発になると考えられます。子供の知能的発達を助け、高齢者の認知症予防になると予想します。
• 「は」歯の病気の予防
  咬む事で唾液がたくさん出ます。唾液は口の中を殺菌する作用があるためむし歯や歯周病を防ぐ事に役立ちます。
• 「が」ガンの予防
  唾液に含まれる酵素は発ガン性物質の毒性を抑えます。
• 「いー」胃腸の働きを促進
  口の中から食べものの消化は始まっています。唾液は消化を助け、胃腸の働きを活発にします。
• 「ぜ」全力投球
  運動をする時には歯を食いしばる事で大きな力が出せます。集中しやすく、仕事や勉強に全力で取り組む事につながります。

昔の人たちのようによく咬む事で、歯だけでなく体全体にもよい影響が期待できるんですよ。
これを知ったら試してみない訳にはいきませんよね。
まずは自分が普段何回咬んでいるかを数えてみましょう。望ましいのは一口で30回咬む事です。これより早く口の中から食べものがなくなっている人が多いはずです。意識して咬むようにすると、だんだん習慣になってきますよ。初めはいつもよりゆっくり食べる事を心がけてみてください。
最後によく「咬む」コツをご紹介します。

「咬む」コツ
① 咬みごたえのある食品を選ぶ
② 食材は大きめに切る、野菜は乱切りにする
③ 一口の量を少なくする
④ 急いで食べない、一口で30回数えて咬む
⑤ 飲みものやスープで流し込まない

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

スポーツドリンクは要注意

だんだん暑くなってきましたね。
飲みものを飲む機会も冬場より増えてきたと思います。
汗をたくさんかくのでスポーツドリンクを水代わりに飲んでいる人、いませんか？実はそれが歯を弱くする原因になっている可能性があります。むし歯の原因は炭酸飲料だけではないんですよ。今回は飲みものに入っている砂糖の量をみてみましょう。

砂糖のとり過ぎはむし歯だけでなく、肥満の原因ともなります。こんなに汗をかくのにやせないのはなんでだろう・・・と思った事はありませんか？もしかすると飲みものが関係しているかもしれません。これからは砂糖の量も気にして選ぶようにしてみましょう。

〈むし歯を防ぐには〉
・ジュースを飲んだ後に水かお茶を飲む
・寝る前は甘いドリンクは飲まない
・砂糖以外の甘味料（アスパルテーム、キシリトールなど）の入っているものを選ぶ

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

バランスよい食事（2）

前回に引き続き、 バランスよく食べるために是非覚えていただきたいポイント の 二つめ をお話していきます。

〈3色、食べる事〉
下のような図を小学校や中学校の授業で見た事はありませんか？
体を作るもととなる赤色の食品、体の調子を整える緑色の食品、体を動かすエネルギーになる黄色の食品、この3色をそろえて食べると体は効率よく働きます。

でも、それぞれの色の食べものをどれくらい食べればよいか･･･考えるのは難しいですよね。そこで紹介したい方法があります。お弁当箱に詰めて考えてみましょう。

黄色の食品（主食）：緑色の食品（副菜）：赤色の食品（主菜）＝3：2：1が望ましいバランスです。まずは食事をする時に3色がそろっている（主食・主菜・副菜がそろっている）かどうか点検してみてください

「3食、食べる事」「3色、食べる事」この二つの「3しょくポイント」を心がければ、「バランスよい食事」ができます。これから新生活が始まる人も多いでしょう。
バランスよく食べて、頭も体も元気いっぱいな毎日を過ごしてくださいね♪

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

バランス良い食事（1）

突然ですが、今日は朝ご飯を食べましたか？朝は忙しいから、お腹が空かないから、と3食食べない人もいるでしょう。
体の機能を正常に保ち元気に過ごすためにはきちんと食べる事は欠かせません。
今回はバランスよく食べるための、是非覚えていただきたいポイントを2回にわたってお話ししていきます。

〈3食、食べる事〉
1日3食、朝昼晩ときちんと分けて食べる事です。特に多いのが、朝食を抜いてしまう人です。
朝に何も口にしないと血中の糖分が足らなくなり、思うように頭や体を動かす事ができなくなります。また朝食をとらない人は間食や夕食の量が増える傾向にあるため、肥満や生活習慣病になる確率が上がります。
「今日も朝食べていないけど何ともないよ」という人がいるかもしれません。今は問題がなくても体は悲鳴を上げていると思いますよ。まずは明日から、まずは一口食べてみましょう！

！準備する時間がない人は前の日におにぎりを用意しておくのもいいでしょう。朝食にご飯を食べると、パンを食べた時よりも体温が上がりやすいため、より活動的になる上、太りにくいとされています。

※適正な摂取カロリー

摂取カロリーの望ましい配分は朝：昼：晩＝3：3.5：3.5といわれます。
適正量が2000kcalの人であれば朝：昼：晩＝600kcal：700kcal：700kcalとなります。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

野菜を食べよう

お鍋の美味しい季節がやってきましたね。
お鍋料理はこれだけで、主菜（肉、魚）副菜（野菜）主食（ご飯、麺）をとる事ができるので一品で食事のバランスが整います。
特に普段なかなかたくさんは食べられない、野菜を多く食べる事ができますね。
ところで「健康のために野菜を多く食べよう」とはよく聞きますが、なぜ野菜なのか知っていますか？ 野菜には体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、最近よく耳にする生活習慣病（糖尿病・心筋梗塞・脳卒中など）の症状を予防するのに役立ちます。

○余分なコレステロールを体外に排出して、血中コレステロールの増加を防ぐ。（高脂血症の予防）
○塩分を排出する。（高血圧の予防）
○食後の血糖値の上昇を緩やかにする。（糖尿病の予防）
○食事の最初に充分にとる事で食べ過ぎを防ぐ。（肥満の予防）
○便通を改善する。
○腸内細菌のうち善玉菌を増やして悪玉菌を追い払い、悪玉菌が作り出す有害物質や発ガン物質を減らす。

野菜を食べるとこんなにもいい事ずくめですが、目標とされている量（350g/日）はなかなか食べられていないのが現状です。
是非、上手にとるコツを覚えてくださいね。
（1）加熱をする
生野菜よりも火を通したもののほうが、かさが減り多く食べられる。
（2）根菜類を食べる
食物繊維が多い。
（3）外食は一品料理よりも定食を選ぶ
定食を選ぶと、副菜やサラダがついてくる事が多い。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

おやつの選び方

猛暑も終わり、だんだん涼しくなってきましたね。
「食欲の秋」ともいうように食べものの美味しい季節がやってきました。

今回はおやつについてお話ししていきたいと思います。

おやつというと何が思い浮かびますか？“おやつ＝お菓子”を想像する人も多いでしょう。
正しくは“おやつ＝間食”です。間食とは朝昼晩の食事の間にする食事の事です。
実は3度の食事できちんと栄養をとる事のできる大人には、あまりおやつは必要ありません。しかし胃が小さく1度にたくさん食べられない子供には、足らない栄養を補給する大切な食事の時間といえます。
子供の大好きなおやつの時間ですが、食べるもの、食べ方によってはむし歯の原因にもなってしまいます。親子でルールを決めて、より強い歯と体をめざしましょう。

～おやつの食べ方～
○時間を決めて食べる事
何時に食べるかをあらかじめ決めておきましょう。かける時間は15分程度にしてだらだら食いをしないように気をつけましょう。
○1日に1～2回までにする事
○量を決めて食べる事
袋ごとではなく、小皿に出したりコップについだりしましょう。
○甘い食べもの、甘い飲みものの組み合わせは避ける事
おやつの時間の飲みものは、できるだけお茶や牛乳にしましょう。

～提案したいおやつ～
○カミカミおやつ（するめ、野菜スティック、りんご、せんべい、グミ）
よく咬む事で唾液がたくさん出ます。唾液は口の中の食べかすを洗い流して清潔にしてくれる上、食べものの消化を助けてくれます。
○カルシウムたっぷりおやつ（小魚、チーズ、ヨーグルト、牛乳）
丈夫な歯と体を作るために必要なカルシウムですが、和食中心の日本人は特に不足しやすいため、おやつで補給できるとちょうどいいです。
○砂糖の少ないおやつ（おにぎり、サンドイッチ、焼き芋、ドライフルーツ）
砂糖を使ったものより、自然の甘味を楽しみましょう。

乳酸菌飲料、スポーツドリンク（イオン飲料）には砂糖がたくさん入っています。
毎日飲んでいる人は要注意！時間と量を決めるようにしましょう。

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子

熱中症対策

まだまだ暑い日が続きますね。
熱中症で倒れるニュースを毎日のように聞きますが、皆さんはきちんと予防できていますか？

人は汗をかく事で体にこもった熱を外に逃がす事ができます。
汗をかくための水分が足りないと体温がどんどん上がり熱中症になってしまいます。
実はのどの渇きを感じた時点で体重に対し2％以上の水分（体重50kgの人で約1L）が失われているといわれます。
高齢者や子供は水分補給のタイミングが遅れやすいため、夏場は特に意識して水分をとるようにしましょう。大人であれば1時間に1回コップ1杯程度は水分がとれるといいですね。

気をつけてほしいのは水と一緒にミネラルも補給するという事です。
汗で塩分が出てしまうのはもちろん、水だけを補給すると体液が薄まるため元の濃さに戻そうとして余計に水分が外に出ていってしまいます。
そこでお家で簡単にできる熱中症予防ドリンクを紹介しますね。

○水500ml
○砂糖15g
○食塩1g
500mlペットボトルに砂糖、食塩を入れ、水を加えてふる。
※お好みでレモンやグレープフルーツの果汁を入れると飲みやすくなります♪

5～15℃程度に冷やすと吸収しやすいのがうれしい所です。
是非お試しください！

竹内歯科医院　管理栄養士
武山　明子